Витамин D, наричан често „слънчев”, взема важно участие в редица физиологични процеси. Голямо е значението му за здравето на костите, мускулите и силната имунна система.

Какво е витамин D?

„Слънчевият” витамин D е мастноразтворим, с редица ползи за организма. Известен е и като „прохормон”, защото тялото може да го произвежда чрез излагане на слънчева светлина. Всъщност той комбинира няколко мастноразтворими витамини, от които най-значими са D2 и D3. Докато източниците на D2 са растителни, предимно гъби, D3 се синтезира под слънчева светлина и се среща в животинските храни. Черният дроб метаболизира по различен начин D2 и D3, но като резултат се получава единствено веществото калцифедиол. Под тази форма витамин D циркулира в кръвта и се усвоява.

Ролята на витамин D за здравето на костите

Костното здраве до голяма степен зависи от наличието на витамин D, тъй като:

• Подпомага абсорбцията на калций – Минералът калций обикновено не се усвоява оптимално от храносмилателната система, като при повечето хора абсорбцията е 15-20%. Благодарение на витамин D червата го усвояват по-добре.
• Подобрява плътността на костите и предотвратява остеопороза – Ако на тялото не се осигури достатъчно калций, то започва да го черпи от костите. Получава се ниска костна плътност, често водеща до остеопороза.

При недостиг на „слънчевия” витамин костите изтъняват, стават крехки и чупливи. Адекватните му нива предотвратяват фрактурите и остеопорозата, както и рахит при бебетата.

Източници на витамин D

При дефицит на витамин D може да се почувстват симптоми като мускулна слабост, болки в костите, по-чести инфекции, депресия и др. За превенция от костни и други проблеми можем да си го набавим от различни източници.

• Хранителни източници – Правилната диета трябва да включва яйца, мазни риби и обогатени храни като зърнени закуски и някои млечни продукти. Гъбите също съдържат витамин D, някои плодове като портокали, киви, банани и манго.
• Добавки с витамин D – При натоварено ежедневие добавките с високо качество са добра алтернатива. Освен витамин D, те съдържат и други полезни вещества.
• Слънчеви бани – Излагането на слънчева светлина е естествен начин да си набавите витамин D. Достатъчни са 10-30 минути дневно.

Препоръчителни дневни дози витамин D

Ако на медицински прегледи се установи дефицит на витамин D, за приема му ще получите професионални съвети от специалист. Изчисляването на препоръчителната дозировка обикновено е в международните единици IU. За бебета и малки деца подходящите количества дневен прием варират от 400 до 600 IU, а за възрастни – от 800 до 1000 IU. Ако се поддържа здравословен начин на живот, за организма ще се доставя и достатъчно количество витамин D. Това е особено важно през сезоните с по-малко слънце, когато подходящ вариант е прием на хранителни добавки.